즐겁게 휴가를 다녀왔건만 여행 후 나타나는 각종 신체 증상으로 고생하는 이들이 많다. 특히 장거리 여행을 다녀온 후 피로감과 불면 등 제트래그(jet-lag), 즉 시차 증후군을 호소하는 경우가 적지 않다. 시차증을 완화하고 효율적으로 극복할 방법, 어디 없을까?

Q.시차 증후군은 왜 생길까?

항공기를 이용한 장거리 여행을 하면 경도에 따른 지역별 표준시간대, 즉 타임 존(time zone)을 지나게 된다. 먼 곳으로 이동할수록 실제 시간과 항상성을 유지하려는 생체 시계에 부조화가 커지면서 신체 기능에 부하가 걸린다. 이로 인해 피로, 두통, 소화불량, 불면증, 불안 등에 시달리는 제트래그가 나타나는 것.

Q.여행 목적지에 따라 증상의 정도가 다를까?

시차 증후군의 정도는 출발지와 목적지 사이 비행 시간보다는 지나는 타임 존의 개수에 따라 더 좌우된다. 비행 거리가 먼 곳을 다녀와도 바뀌는 타임 존이 많지 않다면 제트래그 증상이 심하지 않을 수 있다.

비행 방향에 따라서도 영향을 받는다. 몇몇 연구 결과를 살펴보면 거주지의 동쪽으로 여행하는 것이 서쪽으로 가는 것보다 제트래그 증상이 심한 것으로 나타났다. 동쪽으로 여행하면 아침이 빨라지면서 기상 시간과 활동 시간을 그만큼 앞당겨야 하기 때문.

Q.제트래그에서 회복하기까지 얼마만큼의 시간이 필요할까?

일반적으로 시차 1시간, 즉 한 개의 타임 존을 극복하는 데 보통 하루가 걸린다고 한다. 만약, 여섯 개의 타임 존을 지나는 여행을 했다면 심신의 기능이 정상으로 돌아오기까지 최소 6일이 필요하다.

Q.여행을 자주 하면서 비행기를 여러 번 타면 시차에 더 잘 적응할 수 있을까?

그렇지 않다. 오히려 해외 출장이 잦은 사람, 항공기 승무원 등 장거리 비행을 자주 할수록 제트래그 증후군이 심한 것으로 나타났다. 장거리 여행을 자주 하면 시차에 적응해야 하는 환경에 빈번하게 노출되면서 생체 시계의 혼란이 가중되기 때문.

Q.나이 든 사람이 비행 후 더 힘들어하는 이유는?

젊을수록 신체 모든 기능의 작용이 원활하므로 생체시계를 조절하고 시차를 극복하면서 새로운 환경에 더 빨리 적응할 수 있다. 반대로 나이가 들수록 새로운 환경과 시차에 대한 적응력이 저하되므로 나이가 많다면 과도한 원거리 여행은 주의가 필요하다.

Q.제트래그를 방지할 방법은?

시차 증후군을 완벽하게 막을 수는 없지만 증상을 완화하거나 최소화할 수는 있다. 스탠퍼드대학교 수면 의학센터 앨리슨 시번 박사는 "비행기를 타면 시계를 목적지 시간에 맞추라"고 조언한다. 심리적 마인드 세트(mind-set)로 비행기에서부터 목적지 현지 시각에 맞춰 먹거나 자면서 심신을 컨트롤하면 도움이 된다.

도착지가 낮이라면 밤이 되기 전까지 햇볕을 최대한 많이 쬐는 것도 좋은 방법이다. 내추럴 라이트 테라피를 응용한 것으로 일광이 수면 유도 호르몬 멜라토닌의 생성을 도와 밤에 숙면을 취할 수 있다.

여력이 된다면 여행지를 오갈 때 중간 경유지에서 하루 이틀 머무는 것도 추천할 만하다. 타임 존을 나누어서 이동하고 적당히 휴식을 취하면 심신의 무리가 그만큼 줄어든다.

Q.제트래그로 인한 불면증에 수면제가 도움이 될까?

하이닥 신경과 이지훈 상담의는 "제트래그 증상에는 다양한 원인과 양상, 개인차가 존재하므로 여행에서 돌아온 직후라면 주변 환경적 요인을 건강하게 유지하면서 컨디션을 조절해보는 것이 바람직하다”고 조언한다.

“시차 증후군 회복에는 일반적으로 최소 일주일이 필요하므로 마음의 여유를 가지고 기다리는 것이 좋겠다. 수면 리듬이 회복되지 않고 관련 증상이 보름 이상 지속된다면 상담과 진료를 통해 도움을 받을 수 있다.”

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)